Le yoga des plages

1.      A partir de cette position de départ ( I ) placer les mains jointes pouces croisés entre les seins, presser le menton sur le sternum et les avant-bras sur les côtes pour intensifier l’expiration.

2. Pour arriver à cette position on ouvre les paumes, dirigées vers le bas, en gardant le haut des pouces et des index superposés. Les bras se tendent devant soi paumes vers le sol avant de se lever. On inspire pendant ce mvt. Bien étirer le menton vers le haut et regarder les mains.

Attention ! Ne pas se cambrer, ventre rentré bas des fesses serrées.

2.      De 2 à 3 on descend le dos bien étiré tout d’un bloc et on passe par l’équerre. Grande amplitude du mouvement puis on le relâche. Ne pas forcer pour mettre les mains au sol. Laisser  pendre la tête. Expirer pendant tout ce mvt.

3.      Plier les jbes. Si nécessaire pour poser les mains au sol juste devant les pieds. Allonger la jbe. gche. en arr. orteils accrochés au sol, donc dirigés vers l’avant. Ne pas arrondir le dos, au contraire, ouvrir le thorax pour inspirer et lever le menton. Lors de la 1^ère  salutation et de toutes les salutations impaires on mettra la jambe gauche en arrière. Pour la 2^ème et toutes les paires on mettra la jambe droite en arrière.

5. Mettre la jbe. drte. à côté de la gche. et faire l’accent circonflexe. Tirer les talons vers le sol et le nez vers les genoux.

L’écart entre mains et pieds idem qu’en 3 c à d qu’il ne faut pas que l’angle soit ou trop ouvert ou trop fermé. On bloque le souffle mais pour être plus à l’aise au début on peut expirer.

NB : sera écrite en italique la respiration conseillée au début.

6.Garder les orteils « accrochés » au sol, fléchir les genoux, les poser au sol et étirer le bassin vers l’arrière, fesses au-dessus des talons. Le dos est étiré et les bras sont tendus, les mains n’ont pas bougé. On  inspire quand on pose les genoux au sol et on expire qd.  on s’étire vers l’arrière comme un chat. Plus tard on sera toujours en rétention de souffle à ce stade qui n’est qu’une position intermédiaire qui n’est pas décrite dans les livres.

7. Avancer le menton au ras du sol en fléchissant les bras. Les fesses restent en l’air et le dos se cambre momentanément. Continuer à avancer la poitrine à ras du sol. Pousser sur les mains pour tendre les bras et redresser le thorax comme un cobra. Orteils tjs. accrochés au sol. Avec les mains ils sont les seuls à toucher le sol. Le corps est suspendu entre les deux un peu comme un hamac. Thorax bien ouvert menton levé. Inspirer pendant tout ce mvt.

8à12. Retour.

8. Refaire l’accent circonflexe comme en 5.Bloquer le souffle ou expirer

            9. la fente avant en ramenant le pied gauche comme en 4. Si l’on n’arrive pas à ramener le pied près des mains , il faut reculer les mains juste devant le pied et reculer aussi le pied arrière. Bloquer encore le souffle ou inspirer

10. la pince debout comme en 3 Expirer.

11. Le grand salut comme en 2 en remontant cette le fois le dos en l’arrondissant comme dans le tout premier ex. Inspirer

12. Les mains jointes tête rentrée comme en 1 expirer. Enchaîner sur 2 pour faire une nouvelle salutation au cours de laquelle on étendra la jbe. droite en arrière et on la ramènera en 9

NB : 8 et 9 Ne bloquer le souffle qu’en perfectionnement.

Faire au minimum 4 salutations, mieux 6, idéalement 12.

Cela dépend évidemment du temps disponible mais si on n’a pas le temps de faire toute une séance ( environ une demi-heure au minimum) les salutations sont très complètes.